老師，別人的評價總會影響我的心情，怎么才能更灑脫？
學生來信：
老師，我(wo)(wo)發現(xian)自(zi)己特別在意(yi)(yi)別人對我(wo)(wo)的(de)(de)看(kan)法和評價。室友隨口說一句我(wo)(wo)今(jin)天(tian)(tian)的(de)(de)衣服不(bu)(bu)(bu)好(hao)看(kan)，我(wo)(wo)就(jiu)能郁悶一整天(tian)(tian)；小組合作里(li)同學對我(wo)(wo)提(ti)出的(de)(de)方案表示質(zhi)疑，我(wo)(wo)就(jiu)會反復想是(shi)不(bu)(bu)(bu)是(shi)自(zi)己能力(li)不(bu)(bu)(bu)行；甚(shen)至在朋友圈發張照片，如果(guo)點贊的(de)(de)人少了(le)，我(wo)(wo)都會懷(huai)疑是(shi)不(bu)(bu)(bu)是(shi)大家不(bu)(bu)(bu)喜歡我(wo)(wo)。明明知道不(bu)(bu)(bu)該太在意(yi)(yi)，可就(jiu)是(shi)控制不(bu)(bu)(bu)住地難受，甚(shen)至開始懷(huai)疑自(zi)己。我(wo)(wo)該怎(zen)么調整心態，讓自(zi)己活得更灑脫、更輕松(song)一些呢？
老師回復：
同學你(ni)好，看了你(ni)的(de)(de)來信，老師非(fei)常(chang)理(li)解你(ni)的(de)(de)感受。我們每(mei)個人或多或少(shao)會在(zai)意他(ta)人的(de)(de)評價并(bing)渴(ke)望(wang)(wang)被認可(ke)，但當(dang)這(zhe)份渴(ke)望(wang)(wang)變成心(xin)靈的(de)(de)枷鎖時，就(jiu)需(xu)要(yao)勇敢地打破它。你(ni)能夠敏銳地覺察到(dao)自己(ji)的(de)(de)情(qing)緒，并(bing)主動尋(xun)求改變，這(zhe)本身就(jiu)是邁向灑脫的(de)(de)第一(yi)步，非(fei)常(chang)可(ke)貴(gui)。不(bu)要(yao)著(zhu)急，讓我們一(yi)起來探索如何(he)與(yu)自己(ji)和(he)解并(bing)用(yong)行動建(jian)立“情(qing)緒免疫力”，逐步練就(jiu)灑脫從(cong)容的(de)(de)心(xin)態。
1.給情緒找個“出口”
當(dang)你(ni)(ni)(ni)因為別人(ren)的(de)(de)評(ping)價心里(li)(li)堵得慌時，別硬(ying)扛著。可以(yi)試試寫情(qing)緒(xu)(xu)日記，把那(nei)些讓你(ni)(ni)(ni)糾結的(de)(de)評(ping)價和當(dang)時的(de)(de)感受都寫下來，寫完你(ni)(ni)(ni)會發現心里(li)(li)輕快不少；也可以(yi)試試找個(ge)(ge)沒人(ren)的(de)(de)地方(fang)哭一場；或者試試去跑跑步、跳個(ge)(ge)有氧操，讓汗水(shui)把壞(huai)情(qing)緒(xu)(xu)帶走，讓自(zi)己從那(nei)種(zhong)緊(jin)繃的(de)(de)狀態里(li)(li)暫時跳出(chu)來。
2.跟自己“夸夸”，別總挑刺
下次再因(yin)為別人(ren)(ren)的(de)話而懷疑自(zi)己(ji)(ji)(ji)時(shi)，試著問(wen)問(wen)自(zi)己(ji)(ji)(ji)：“我(wo)是(shi)不是(shi)又在別人(ren)(ren)視(shi)角里看自(zi)己(ji)(ji)(ji)了？”然后換成自(zi)己(ji)(ji)(ji)的(de)視(shi)角夸夸自(zi)己(ji)(ji)(ji)，比(bi)如“我(wo)這(zhe)次方案雖然被(bei)質疑，但我(wo)敢主(zhu)動提出來，就已經很(hen)勇(yong)敢了”。同時(shi)每天(tian)(tian)(tian)睡前花幾(ji)分鐘想(xiang)想(xiang)自(zi)己(ji)(ji)(ji)當天(tian)(tian)(tian)做得(de)好的(de)地(di)方，比(bi)如“今天(tian)(tian)(tian)主(zhu)動跟老師問(wen)了問(wen)題，勇(yong)氣(qi)可嘉”“幫同學帶了飯，挺暖心的(de)”。多關(guan)注(zhu)自(zi)己(ji)(ji)(ji)的(de)閃光點，慢(man)慢(man)就會發現，別人(ren)(ren)的(de)評(ping)價(jia)只(zhi)是(shi)“參考”，自(zi)己(ji)(ji)(ji)的(de)認可才是(shi)“標準答案”。
3.嘗試練習“情緒暫停術”
當(dang)你因別人的評價而產(chan)生(sheng)情(qing)(qing)緒(xu)(xu)波動時(shi)，請(qing)不要(yao)(yao)立(li)即(ji)回(hui)應(ying)。我(wo)建議(yi)你啟(qi)動“情(qing)(qing)緒(xu)(xu)暫停程序”：先深呼(hu)吸3次，然后在心里(li)默數(shu)10秒。這(zhe)10秒里(li)，不要(yao)(yao)急著自(zi)我(wo)否定或反駁別人，而是(shi)單純(chun)觀(guan)察自(zi)己的情(qing)(qing)緒(xu)(xu)——“我(wo)現(xian)在有點失落，是(shi)因為(wei)他說我(wo)不夠活潑(po)，但這(zhe)真的是(shi)我(wo)的問題嗎？”通(tong)過這(zhe)種練習，你會慢慢從“被情(qing)(qing)緒(xu)(xu)帶(dai)著走”變成(cheng)“主動管理情(qing)(qing)緒(xu)(xu)”，就像給情(qing)(qing)緒(xu)(xu)裝上了“緩(huan)沖帶(dai)”。
4.打造“支持性社交圈”
我建議你(ni)(ni)去主動靠近那些能給(gei)你(ni)(ni)正(zheng)向反(fan)饋、尊重你(ni)(ni)選擇的(de)(de)(de)人(ren)。比如和(he)幾個志同(tong)道合(he)的(de)(de)(de)朋友組成(cheng)“成(cheng)長互助小(xiao)組”，分(fen)享彼此(ci)的(de)(de)(de)進步和(he)困(kun)(kun)惑(huo)，互相給(gei)予真(zhen)誠的(de)(de)(de)肯定(ding)和(he)建議。當你(ni)(ni)被外界的(de)(de)(de)負面評價困(kun)(kun)擾時(shi)，這些人(ren)的(de)(de)(de)支持會(hui)像“情緒充電寶”，幫你(ni)(ni)快(kuai)速回血。同(tong)時(shi)，有意識地與那些習慣(guan)性否定(ding)他人(ren)、傳播(bo)負能量(liang)的(de)(de)(de)人(ren)保(bao)持適當距離。這不(bu)是(shi)逃避，而是(shi)對自己心(xin)靈環境的(de)(de)(de)保(bao)護。記住，高質(zhi)量(liang)的(de)(de)(de)獨處遠勝于低質(zhi)量(liang)的(de)(de)(de)社交。一個真(zhen)正(zheng)支持你(ni)(ni)的(de)(de)(de)社交圈，就(jiu)像心(xin)靈的(de)(de)(de)避風港，能讓你(ni)(ni)在經歷(li)外界風浪后得(de)到(dao)休憩和(he)補給(gei)。
5.在小事上“主動暴露”，脫敏訓練
從一些無關緊要的小事開始，主動暴露自己，練習不被評價左右。比如換一個小眾風格的穿搭，在課堂上分享一個特別的觀點，然后觀察自己的情緒反應。一開始可能會有點緊張，但多試幾次，你會發現“被評價”沒那么可怕，甚至會覺得“原來別人的看法，影響不了我吃飯睡覺”。當這種脫敏訓練到一定程度后，面對評價時就會越來越灑脫。
孩子(zi)，灑脫(tuo)不(bu)是不(bu)在(zai)乎(hu)他人(ren)看法，而是能(neng)清醒(xing)分(fen)辨“哪些該聽(ting)，哪些該忘(wang)”。你不(bu)必強迫自己(ji)瞬間變(bian)得刀(dao)槍(qiang)不(bu)入，要允許自己(ji)在(zai)調(diao)整中慢慢成長。記住(zhu)，你永遠(yuan)是自己(ji)人(ren)生的(de)主角，外(wai)界的(de)評價只是配角的(de)臺詞，千萬別(bie)讓配角搶(qiang)了主角的(de)戲。大(da)膽(dan)做自己(ji)，相信你會越來越從容，加油！
